Nous avions déja parlé de croiser les sports pour faciliter votre performances, de pratiquer le run différement pour donner du peps à votre activité running… Aujourd’hui, nous avons envie de vous parler d’une activité qui pourrait vous permettre de travailler des muscles, des fonctions qui vous permettront d’améliorer plein d’éléments running : La montée de marches
De nombreuses courses se sont développées autour de cet exercice notamment la Tower Run qui aura lieu à Bordeaux le dimanche 25 juin 2017.
L’entrainement vertical : une aide pour une meilleure pratique du running
Des bienfaits pour la posture
Comme vous le savez, le centre de gravité a une importance cruciale pour vous permettre d’avoir une foulée moins traumatisante. Une grande partie des coureurs ont tendance à avoir un centre de gravité éloigné qui implique en général un traumatisme articulaire et musculaire plus important.
L’entrainement vertical via la montée de marches vous amène à repositionner votre centre de gravité et à créer ainsi un réflexe postural lors de votre pratique classique du running avec un centre de gravité légèrement vers l’avant. La répétition de ce genre d’exercice devrait ainsi vous permettre de diminuer le risque de blessure grâce à une meilleure posture.
Néanmoins, il convient de ne pas grimper n’importe comment ! Le premier défaut serait de trop se « casser » vers l’avant , de réduire en conséquence le volume « utilisable » de la cage thoracique et surtout de mettre en place une posture complétement inadaptée à la pratique du running.
Un outil pour courir léger
La légèreté est la clé de voûte pour une approche du running moins traumatisante. Dans de nombreux articles, nous vous incitons à miser une sur cadence de 180 pas par minute, à griffer et à privilégier une pose médio-pied.
Monter des marches vous permettra de mettre facilement en application ces conseils… Regardez vos marches d’escaliers , courez vers elles et essayez de maintenir votre attaque talon et votre faible cadence de pas une fois sur les marches. Impossible ? C’est normal, la montée de marche vous oblige à privilégier l’utilisation de l’effet ressort de votre pied.
Vous allez ainsi muscler votre pied, vous réapproprier ces muscles et améliorer par la même occasion votre proprioception.
Idéal pour l’ouverture de hanche
Souvent, la foulée légère est associée à un transfert de l’effort vers le muscle du mollet. Néanmoins, une bonne utilisation de l’articulation de la hanche vous aidera, lors de votre pratique quotidienne du running, à diminuer le travail du mollet au profit des muscles fessiers et de leurs capacités de propulsion.
La montée de marche est idéale pour travailler cette ouverture de la hanche et développer le bon geste qui vous permettra d’utiliser à bon escient les muscles inférieurs de votre corps.
Un travail de renforcement du pied jusqu’à la sangle abdominale mais aussi un travail cardio
C’est sûrement dans ce domaine que l’escalier prend toute sa dimension : dans l’aspect travail de la puissance des jambes. Quadriceps et mollets vont être fortement sollicités.
Ce travail de force / endurance permet le développement de la tonicité de la foulée, bénéfique pour la course. Une foulée plus réactive couplée à un travail technique de course va engendrer une économie d’énergie non négligeable pour le coureur à pied.
Il impose un vrai travail du pied et sollicite la totalité des muscles stabilisateurs. Vous sollicitez brièvement la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre, pendant que l’autre se déplace vers la prochaine marche et vos muscles stabilisateurs sont donc mis à forte contribution notamment en terme d’équilibre. Le pied est, quand à lui, sollicité pour son travail de ressort ce qui correspond à activer 20 muscles supplémentaires.
Les fessiers via une plus grande ouverture de la hanche seront mis à contribution tout comme les muscles abdominaux bas. Ce renforcement trop souvent délaissé par les coureurs devrait améliorer votre dynamique de course.
Le travail sur ces muscles vous permettra au minimum de diminuer le risque de blessures et au mieux de vous faire gagner en performance.
Autre élément, le cardio. Les escaliers sont beaucoup plus raides que la plupart des collines : Gravir des escaliers accélère votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus rapidement pour fournir plus d’oxygène à votre corps. Vous améliorez votre VO2 max, votre consommation maximale d’oxygène ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite et pour plus longtemps lors de votre pratique quotidienne.
Une étude dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que monter des escaliers quelques minutes 5 jours par semaine sur huit semaines améliore la VO2 max de 17%.
La Tower Run, un bon moyen de vous y mettre
Depuis plusieurs années, l’événement Tower Run vous permet de vous y mettre dans toute la France dans des lieux hétéroclites. L’inscription est de 15€ à laquelle vous devrez ajouter 2€ de don à une association.
A Bordeaux, La Tower Run travaille avec l’association ALADIN, une association régionale et indépendante dont le double objectif est de :
- réaliser les rêves des enfants gravement malades,
- participer à l’amélioration de leurs conditions de séjour à l’hôpital.
Les bénévoles de l’association travaillent en collaboration étroite avec le personnel soignant de l’Hôpital des Enfants du CHU de Bordeaux.
Non seulement vous ferez une bonne action mais vous ajouterez également un peu de piment à vos entrainements !!
C’est parfait pour obtenir de nouveaux quadriceps tout neuf ! Ce qui est bien en travaillant sur les marches c’est que ça aide également à monter ses genoux davantage et du coup améliore ses foulées de courses.