L’entorse de cheville fait certainement partie des pires cauchemars du traileur mais aussi du coureur route…arrêtant parfois sa course et compromettant sa saison. L’angoisse, lors de la survenue d’une entorse de cheville, est de savoir si on peut continuer ou non la course.
Peut-on prendre soi même les bonnes décisions concernant sa cheville quand on n’est ni orthopédiste ni kinésithérapeute? OUI, dans la majorité des cas, car même si l’entorse de cheville est une blessure fréquente en course, elle n’en reste pas moins bénigne dans la majorité des cas. Ça vous laisse donc un petit espoir de poursuivre la course.
Julien, kinésithérapeute et créateur du blog du kiné, vous donne les clés pour gérer 
Que faire quand survient une entorse en course?
C’est quoi une entorse de cheville?
Tout d’abord, on appelle entorse de cheville un dérobement de la cheville associant souvent une torsion et surtout AVEC présence d’une douleur et/ou d’un œdème c’est à dire qu’une simple torsion de cheville, sans douleur, ni œdème peut difficilement être considérée comme une entorse même si parfois on se fait très peur.
Alors d’accord je suis en course, mon pied se tord et j’ai mal, qu’est ce que je fais?
Que faire en cas d’entorse sur une course ?
Le mieux est de se faire ça juste à côté d’un ravitaillement avec des kinés 😉 !
Malheureusement, comme tout bonne blessure qui se respecte, vous êtes tout seul, à 2 heures du prochain ravitaillement, en pleine nuit, en pleine montagne sur l’Echappée belle (144km, 10500mD+)…
Phase 1 :Se mettre en sécurité
Cela parait anodin mais la douleur et l’angoisse du moment ne nous rend pas logique
Si vous tombez ou si vous vous arrêtez, pensez à rapidement vous mettre en sécurité au bord du chemin surtout si vous êtes en descente pour éviter que le suivant bascule à côté du chemin à cause de votre stop inattendu. Ensuite, soyez lucides pour prendre les bonnes décisions.
Phase 2 : Analyse de la situation
Vous allez devoir définir si il s’agit d’une luxation, d’une fracture ou d’une entorse.
Prenez quelques instants pour analyser la situation, votre pied est-il toujours au bout de votre jambe ?
Sérieusement, regardez votre pied… Est il dans le bon axe?
Si la réponse est non, arrêtez le premier coureur qui arrive et/ou téléphonez à l’organisation ou aux secours car c’est mort pour repartir et surtout cela nécessite une prise en charge par des professionnels: nous sommes dans le cas d’une luxation de cheville souvent associée à une fracture, c’est grave mais heureusement c’est rare.
Si la réponse est oui vous n’êtes pas encore tiré d’affaires…Pour savoir si une entorse est bénigne il y a 2 ou 3 choses à savoir. En effet, même quand vous consultez un professionnel de santé, il ne sait pas toujours si votre douleur de cheville avec œdème n’est pas plutôt une fracture non déplacée. (Seul Superman avec sa vision à rayon x pourrait en être sur)
En revanche, ils ont une arme redoutable : les règles d’Ottawa. Alors amis coureurs, soit vous les apprenez par cœur, soit vous glissez une fiche dans votre camelback ou votre veste car ce sont ces règles qui vont vous dire s’il faut pleurer ou repartir
Les règles d’Ottawa (à retrouver sur le blog du kiné) nous permettent de savoir qui est susceptible d’avoir une fracture et non une entorse. Que l’on soit bien clair, si il y a suspicion de fracture, c’est arrêt de la course!
Rappel important, si vous avez moins de 18ans ou plus de 55ans, les statistiques recommandent de bénéficier d’une radiographie devant toute douleur importante de cheville.
Les règles d’Ottawa sont les suivantes : si, quelques longues secondes après votre entorse, vous présentez l’un ou plusieurs des critères suivants:
- impossible de marcher plus de 4 ou 5 pas
- douleur importante à la palpation sur 5 à 6cm le long de la malléole externe
- douleur importante à la palpation sur 5 à 6cm le long de la malléole interne
- douleur importante à la palpation de la styloïde du Vème métatarsien
- douleur importante à la palpation du tubercule de l’os naviculaire.
Alors vous avez 98% de chance d’avoir une fracture donc OUT pour la poursuite de votre sortie trail préférée.
Phase 3 : C’est une entorse !
Maintenant que l’on a éliminé la luxation de cheville et la potentielle fracture de celle ci également, que fait-on?
Si vous en êtes là, c’est certainement que vous arrivez à faire quelques pas sans trop de douleurs, ce qui est déjà une bonne nouvelle. Qu’il reste 3kms ou 100kms la prise en charge va être à peu près la même.
La première chose à faire est de partir sur « Un strap et cela repart » en mettant en place un strapping élastique relativement tendu.
En effet, dans les secondes, minutes ou heures qui suivent une entorse, votre cerveau, les muscles et les capteurs articulaires sont moins vigilants qu’auparavant. On risque donc que le pied reparte rapidement dans un nouveau mécanisme d’entorse pouvant aggraver la 1ére, le but n’étant pas de vous faire peur mais d’être conscient que cela peut arriver.
Le strap aura pour but d’éviter cela et aura en plus l’avantage de servir de compression pour contrôler l’apparition de l’œdème. C’est d’ailleurs pour ces raisons que les organisateurs de trail long conseillent d’avoir une bande élastique de 6cm de large et de 1m de long dans son sac en permanence.
Malheureusement, strapper n’est pas sauver !!!
Fort de votre magnifique strapping, il est temps de reprendre la course ou plutôt la marche dans un premier temps… C’est souvent à ce moment que l’on apprécie ou regrette d’avoir pris ou pas les bâtons (béquilles?).
Les premiers mètres de reprise de marche vous donneront de précieuses informations sur votre capacité à poursuivre la course.
En effet, c’est le moment d’apprécier votre niveau de douleur en notant l’intensité de votre douleur de 0 à 10 ) 0 étant l’absence de douleur et 10 la pire douleur imaginable) :
- De 0 à 3/10, vous êtes dans un niveau de douleur maîtrisable que l’on qualifiera de feu vert pour la poursuite de la course.
- De 3 à 6/10, vous êtes dans un niveau de douleur délicat et les minutes qui suivent vont être déterminantes pour savoir si vous pouvez continuer car vous êtes en feu orange.
- Au delà de 6/10, êtes-vous bien certain que c’est le moment d’essayer de vous déplacer car vous êtes « en feu rouge ». Attendez encore quelques minutes et refaites un état des lieux de votre douleur.
Le temps, votre meilleur ami face à l’entorse
A partir de ces feux vert, orange et rouge, nous allons voir dans le temps vers quelle couleur ils évoluent.
- Un feu rouge : c’est une incitation à patienter si vous le pouvez ou à vous arrêter tout simplement.
- Un feu vert qui passe en feu orange : essayez de ralentir voir si cela inverse la tendance sinon cela signifie que la course et votre entorse sont incompatibles. Arrêtez vous donc au prochain ravitaillement et soignez vous, la prudence et la sagesse seront votre meilleure décision pour ne pas compromettre le reste de la saison.
- Un feu orange qui passe en feu rouge : c’ est bien évidemment un critère d’arrêt.
- Un feu orange qui devient un feu vert : cela signifie que vous avez pris la bonne décision en repartant et que votre strapping est une réussite.
- Un feu vert qui reste vert, vous pouvez même essayer d’accélérer. Si ça reste vert, foncez l’arrivée est à portée de bâtons!
La pharmacie, toujours une mauvaise idée en cas d’entorse
Pour éliminer la gêne ou la douleur, vous êtes tenté de consommer un antalgique ou un anti-inflammatoire ? Mauvaise idée!
Les molécules comme le paracétamol sont à élimination hépatique (le foie), il n’est donc pas très judicieux d’associer sport et antalgiques au risque de fragiliser votre foie.
Ne parlons pas des anti inflammatoires… Ils sont éliminés par les reins et chaque année provoquent des insuffisances rénales aiguës lors des trails.
Ils constituent la recette idéale pour avoir des problèmes de reins: déshydratation et anti inflammatoires! (cf notre article sur les anti-flammatoires)
Vigilance: les signaux faibles
Une autre approche permet de mieux gérer les entorses en trail ou sur route : Le meilleur moyen est de ne pas se faire d’entorse 😉 .
Pour cela, il existe parfois des signes avant coureurs appelés des signaux faibles : les entorses surviennent régulièrement lors de situations avec baisse de vigilance, par fatigue, par manque de confiance mais aussi par excès de confiance, par exemple en accélérant devant les amis qui vous encouragent.
Ces situations à risque peuvent être anticipées notamment quand on est fatigué, il convient alors de ralentir pour conserver des capacités d’adaptation au terrain pertinentes.
Il n’est pas rare que dans les minutes ou secondes précédant une entorse, la cheville parte sur un caillou ou dans un trou, baissant ainsi le niveau de vigilance des capteurs et du cerveau au sujet de cette cheville. Il convient là aussi de ralentir un peu ou de se reconcentrer.
Bien évidemment rien ne remplace l’entraînement, la préparation physique et l’expérience de course pour se préparer!
Vous pouvez retrouver Julien sur l’excellent blogdukine.fr. N’hésitez pas à consulter nos autres articles santé et à partager vos expériences en commentaires.
Vraiment tres bon .merci