Il y a de cela quelques années, je me suis décidé à aller consulter un médecin du sport pour savoir quelle était la raison de mes douleurs si intenses aux genoux lorsque je courais. Comme j’ai pu vous le dire dans l’article « pourquoi un équipement adapté running est indispensable », mon diagnostic a été sans appel, je souffrais de ce que l’on appelle le « syndrome de l’essuie-glace », situé au niveau du Tenseur du Fascia Lata « TFL ».
C’est à partir de là que j’ai pris conscience de mes erreurs passées et que je ne me voyais pas continuer la course à pieds pour ne faire seulement que quelques petits kilomètres avant d’être stoppé net par ces douleurs.
Comment j’ai appris à gérer ce syndrome typique du runner?
Ma visite chez le podologue
Pour commencer j’ai pris rendez-vous à la clinique du sport de Mérignac avec un docteur spécialiste de la course à pieds qui a fait le diagnostic et qui m’a renvoyé vers son collègue podologue situé dans la même clinique.
Je n’étais jamais allé consulter un podologue auparavant , j’étais persuadé que le podologue c’était bon pour les vieux… Je ne savais donc pas à quelle sauce j’allais être mangé.
Arrivé dans son cabinet, je me retrouve en caleçon et pieds nus. Je monte sur une petite machine avec une vitre afin qu’il puisse observer le placement de mes pieds ainsi que ma voute plantaire.
Suite à cela, je me retrouve sur un tapis de course avec une caméra derrière moi qui filme mes pieds. Et là c’est parti pour un petit run sur tapis. C’est à ce moment-là que l’on prend conscience de nos appuis et de notre foulée dite « naturelle ». En effet, le podologue m’a montré ma course sur tapis sans et avec chaussures. La différence était flagrante, les appuis ne sont pas du tout les mêmes et cela à cause des technologies incluses dans les chaussures.
Afin de me permettre de reprendre la course à pieds progressivement en gardant ma paire de chaussures de running actuelle, le spécialiste m’a ensuite moulé des semelles dans son appareil magique : la machine de thermoformage.
Les semelles devaient être portées uniquement lors de mes sorties running et jamais pendant une autre activité.
Je retrouve le plaisir de courir
Cela faisait bien des mois que je n’étais pas arrivé à courir plus de 10 minutes d’affilée, et autant dire que psychologiquement ça n’a pas été facile, mais le temps me manquant, je n’avais pas songé avant à aller chez un spécialiste.
La joie de retrouver les minutes qui défilent se fait sentir, et pourtant, même si le temps de course s’est allongé, la douleur est toujours bien là, présente et elle me rappelle à l’ordre. Mais comment vais-je me sortir de ce calvaire là, ne pas pouvoir courir à nouveau comme auparavant des 21 / 30 et même 42 km… Impossible ! Il faut que je trouve un moyen !
Et si je changeais de chaussures et de foulée ?
Après avoir passé des semaines et des mois à rechercher la solution à mon problème, je suis tombé sur de nombreuses études prônant le « minimaliste » (ATTENTION, les chaussures minimalistes ne conviennent pas à tous les cas de figure), et d’autant plus pour les douleurs comme la mienne. Mais en plus du changement d’équipement fortement recommandé, la position d’attaque de la foulée était aussi suggérée.
Le Saint Graal pour moi ! Enfin, je pouvais commencer à aller chercher plus que mes 10 kms sans souffrir . Auparavant, vers le 5/6 ème km mes genoux subissaient mes impacts au sol (causé par mon attaque talon et mes chaussures « maximalistes »). La preuve en est avec mes performances :
Avec le nouvel équipement, la nouvelle foulée et des variations dans l’entrainement, on voit clairement une évolution positive de ma situation.
On se rend vite compte aussi que le changement de rythme a du bon (voir l’article « régularité et plaisir de courir, les deux font la paire »).En plus d’être bénéfique pour les performances, ce changement me permet d’être à l’écoute de mon corps et plus particulièrement de mes genoux.
Du coup, après bien des années je suis enfin arrivé à pratiquer à nouveau une « équivalence semi marathon ». Alors bien sûr dans l’immédiat pas dans mes stats d’antan, mais plus dans ma zone de confort afin d’être le plus à l’aise possible mais également de diminuer le risque de rechute.
Et la preuve en image :
Ca y est !! j’ai enfin refait un 21 km, et même s’il n’est pas des plus rapides , retrouver la distance fait vraiment du bien au moral.
L’entrainement croisé, une nécessité.
Pour ma part je pratique les « WOD » de LITOBOX (que je recommande fortement). Cela me permet à la fois de gagner en endurance et explosivité, mais aussi de faire du renforcement musculaire me permettant ainsi de diminuer mon risque de blessures.
Notre corps a besoin d’être sollicité, mais lorsque que l’on tiraille fortement et de la même manière les mêmes muscles, les même articulations, le risque de se blesser est plus important. Il faut savoir renforcer notre métabolisme avec les entrainements croisés.
D’autres sports complémentaires sont d’ailleurs conseillés :
- Le vélo
- La natation
Ces deux sports qui vont vous permettre de vous renforcer de manière bénéfique pour votre pratique, et, cerise sur la gâteau, ça correspond aux sports pour faire un triathlon ou un Iron Man… Un prochain défi peut être 😉
Merci pour cet article.
L’essuie glace est une vraie plaie qui touche beaucoup de coureurs autour de moi, de tous niveaux et de toutes morphologies (j’ai longtemps cru que c’etait du a mon poids …).
En changeant de chaussures et en investissant dans une paire de semelles orthopediques faites chez un podologue, ça a beaucoup changé pour moi.
Cependant, apres un temps, et comme j’ai eu envie d’augmenter mes performances, en courant plus vite, plus souvent plus longtemps, les douleurs sont réapparues et m’ont obligé a finir un semi marathon en boitant en mars 2015…
Depuis, je cours moins souvent mais je vais essayer de changer de chaussures et de me reentrainer doucement (je compte courir le 20km de Paris en octobre)…
Est-ce que vous avez des conseils pour des straps ou genouilleres ? Est-ce que ça marche ?
Bonjour Fox,
Merci pour ton retour d’expérience.
En ce qui concerne les genouillères, Guilhaume (l’auteur de l’article et co-fondateur de Fitmyrun) qui était touché par ce syndrome, n’a jamais eu à essayer un tel dispositif « médical ». Toutefois, nous en avons entendu parler, et en bien, sur un modèle en particulier : le Rk-1 de la marque ZAMST (voici un lien d’une des boutiques le revendant : http://bit.ly/1JX6O5W fais attention la genouillère est vendu soit genou gauche ou droit).
Si tu décide de partir sur un tel dispositif, n’hésites pas à nous partager ton expérience dessus en nous écrivant à [email protected] avec une ou deux petites photos à l’appuie
Bonne continuation et bon run.
La team Fitmyrun
Bonjour à tous !
Tout d’abord je me présente, je suis Guillaume Cristofini et je suis ostéopathe.
Je parcours régulièrement les différents sites internet en relation avec toute sorte de pratique sportive afin de comprendre au mieux les problèmes rencontrés par les athlètes.
J’ai trouvé votre blog et cet article vraiment intéressant et je vous remercie d’avoir partagé votre expérience avec nous.
Si vous le permettez, j’aimerai à mon tour vous proposer quelques éléments de réponse.
Le syndrome de l’essuie-glace est une affection fréquente chez les coureurs, il résulte d’une inflammation du Tenseur du Fascia Lata par frottement sur la partie externe du fémur.
Ce type de pathologie amène souvent les athlètes à s’interroger sur la qualité de leur équipement et la justesse de leur technique.
Effectivement le choix de chaussures de course appropriées et la réalisation de semelles orthopédiques en collaboration avec un Podologue permettent souvent une amélioration significative des douleurs.
Le travail technique permettra, quant à lui, de corriger les défauts d’exécutions et habitudes néfastes.
Enfin, le renforcement des muscles fessiers permettra d’éviter le déport interne du genou pendant la pratique de l’activité et de prévenir d’éventuelles récidives.
Les étirements du Tenseur du Fascia Lata incarne bien évidemment un des points essentiels du traitement.
Pour ce qui est des genouillères, sachez qu’elles permettent de palier au manque d’équilibre du genou mais ne sont qu’une solution provisoire.
En espérant que ces quelques idées vous intéresseront.
N’hésitez pas à consulter ma page facebook « Guillaume Cristofini ostéopathe », vous y trouverez nombre de vidéos éducatives et de conseils.
Cordialement.
Guilaume Cristofini
Beaucoup d étirement fessier Fascia Lata pour gagner en souplesse le tendon se detend et ne frotte plus contre l os une vrai solution
Bonjour, vous avez de la chance d’être débarrassé de ce fléau, pour ma part je le traîne encore, j’ai les jambes arquées dû à un soucis de hanches à la naissance, j’ai des semelles orto qui compensent ce petit défaut mais je voudrais savoir quelles chaussures de running vous nous conseillez ? Faible drop ou au le contraire ? Il y a tellement de modèles qu’au moment de changer de chaussures cela devient hyper compliqué !! Merci beaucoup de votre réponse.
Bonjour Jennifer,
Effectivement comme tu as pu le voir dans mon article, je préconise énormément, dans ce cas précis, de passer sur
- une chaussure à faible drop (entre 6 et 0 mm),
- le poids de la chaussure doit être relativement faible
- la semelle qui ne doit pas être trop absorbante
- une chaussure sans trop de technologie de contrôle de ta foulée ( car en plus tu possède déjà une semelle ortho)
- une flexibilité assez importante.
Je ne peux pas te faire de préconisation car il me manque quelques infos sur toi : écris nous à [email protected] pour que je puisse te donner toutes les préconisations en terme de chaussures mais aussi de gestuelle 😉
Bonjour.
En début d’année 2014, j’ai eu à faire à ce syndrome, du coup j’ai consulté un médecin du sport à merignac, qui m’à fait faire des étirements du TFL. La douleur est passé mais une autre est apparu (hernie discale). Du coup j’ai arrêté un moment de courir.
A la reprise j’ai cherché à changer de foulée aussi, j’ai acheté des skechers go run 4 enlevé le semelle pour y mettre mes semelles orthopédique (bascule du basin importante 6/7mm), mes chronos sont revenu à la normale.
J’ai expérimenté récemment la marque HOKA et sur mon dernier trail de 33kms (sauterne) la douleur et réapparue après 12 kms, Elles ont pourtant un drop de 5mm et je me sentais bien à mon aise dedans.
Je pense que mon problème vient d’ailleur, avant que le douleur n’arrive au genou j’ai commencé à avoir mal au niveau des hanches, j’ai lu pas mal d’articles sur ce syndrome et beaucoup d’entre eux parle de mucler les fessiers. Je vais donc inclure des exercices pour muscler mes fessiers, étirer le TFL et je pense continuer à m’orienter sur le 0 drop progressivement pour les couses jusqu’a 20kms et retenter sur des plus long trail les Hoka si la douleur reviens j’arreterai cette marque.
J’essayerai de vous tenir au courant de l’évolution et si vous avez des conseilles à me donner je suis toutes ouïs.
Bonjour,
Merci pour ton commentaire qui vient enrichir les différentes expériences vécues par chacun sur ce syndrome qui vient malheureusement toucher beaucoup trop de coureurs et coureuses.
Une petite question me taraude : pourquoi avoir changé de chaussure pour passer sur du Hoka si tu étais bien dans tes Go Run 4 ?
Concernant Hoka One One, effectivement leur drop correspond à du plus minimal, mais le drop seul ne peut pas être considéré pour parler de minimalisme. Hoka est l’inverse total d’une chaussure d’indice minimal fort. En effet leur chaussures ont une semelle beaucoup trop épaisse, une flexibilité pas assez développée, un poids, selon les modèles, trop important et des contrôles de la foulée intégrée dans la chaussure qui viennent « guider » ton pied et réduire ton potentiel de foulée naturelle.
Mon premier conseil serait de revenir vers ta Go Run 4 à mon sens, elle est déjà beaucoup plus minimale que la Hoka même si on ne parle pas d’un indice minimal élevé. Pour te donner un exemple : La Vibram Five fingers Bikila possède un indice minimal de 100% quand une hoka se situe plutôt vers les 10%.
En ce qui concerne le renforcement des muscles fessiers, rien n’a été prouvé quand à cela pour la prévention d’une quelconque blessure. Cependant, pour ma part, je pense que cela ne pourra jamais te faire du mal de venir renforcer tes muscles et notamment celui la. Au contraire, venir « consolider » un élément qui est impliqué dans la course à pied sera toujours une bonne chose que cela soit pour prévenir une blessure ou pour améliorer sa pratique générale.
J’espère avoir répondu à tes attentes, et si tu as d’autres questions n’hésites pas à revenir vers nous.
Guilhaume de la team Fitmyrun
Pourrais je avoir le nom du podologue car le lien vers la clinique du sport ne parle que de chirurgie(n).
Cordialement.
Voici le lien pour les podologues de la clinique du sport : http://www.centrecliniquedusport.com/podologues-equipe-clinique-du-sport-bordeaux-merignac.html
Attention de bien passer par un Medecin du sport pour te faire prescrire une consultation. Les semelles, comme dit dans l’article, ne sont pas forcément la réponse à tous les maux ou alors de manière non continue.
J’ai lu l’article ainsi que tous les commentaires ci dessus.
J’ai été dans le même cas que beaucoup : TFL très avancée avec impossibilité de courir, périodes d’arrêt, consultations, étirements, récidives successives…
Jusqu’au jour où j’ai compris, que tout venait de l’épaisseur de la semelle des chaussures du running, en particulier CELLE SOUS LE TALON : celle qui fait qu’on atterrit sur le talon, soit une foulée à l’opposée de la foulée naturelle (atterrissage medio-pied, soit pied à plat)…
L’atterrissage talon est en général accompagné d’une jambe trop tendue, et donc d’un fascia-latta qui se trouve dans une position qui va accentuer le fameux frottement et donc à terme la terrible tendinite (TFL, ou « essuie-glace »)… ainsi que à mon avis d’autres tendinites du genou (rotulienne, patte d’oie…).
Depuis que je suis passé à des chaussures à TENDANCE minimaliste (mais PAS minimalistes, nuance !) : et bien plus aucune douleur… et ça fait maintenant 4 ans que ça dure… vitesse sur piste, sorties longues, seuil, compétitions toute l’année (route, trail, de 5 à 25km en général…).
Lorsque la chaussure n’a plus un gros amortit sous le talon, on atterrit medio-pied NATURELLEMENT, et là les genoux sont comme « libérés » au moment du contact au sol, notamment je pense du fait que dans cette foulée, la jambe n’est plus « tendue » mais légèrement pliée lorsque le pied vient toucher le sol…
D’après mon expérience, je recommanderais des hauteurs de semelle sous talon n’excédant pas 15 à 18mm, avec un drop pas trop prononcé (4-5mm maxi je dirais…).
Par exemple chez Inov-8, les road x-lite 155 (route) ou x-talon 190 (trail) sont très réussies…
La Skechers Go Run 3 est aussi excellente avec une forme de semelle « particulière » qui empêche quasiment le pied de talonner… (semelle biseautée volontairement par la marque sur sa partie arrière pour arriver à ce résultat, c’est vrai sur les go run 1, 2 et 3, mais moins à partir de la 4, dommage…). Portée sans la semelle interne, c’est bien plus flagrant qu’avec (ce modèle étant prévu pour être porté sans la semelle de propreté pour se rapprocher un peu plus de la foulée naturelle).
Avec ces modèles on conserve donc de la protection et un minimum de confort, mais tout en ayant une foulée très proche de la foulée naturelle.
Pour les sceptiques (ils sont nombreux, des années de matraquage publicitaire sur l’amortit ne s’efface pas comme ça…) : pour vous convaincre de mon argument, portez une chaussure à gros amorti (95% des modèles vendus) à un pied, et restez pied nu sur l’autre pied, et allez courir (dans votre salon par exemple)… et là vous prendrez conscience de l’influence de la semelle épaisse sur votre manière de poser le pied en courant… Ça dérègle COMPLÈTEMENT la bio-mécanique de la foulée naturelle de course… Pour moi, il s’agit ici d’une véritable catastrophe médico-sportive…
Bonjour, sur le discours global nous sommes d’accord avec toi sur l’influence de chaussures non adaptées au profil coureur et aux pathologies liées. Néanmoins, nous tenons à émettre une réserve sur tes conseils chaussures car celles ci sont adaptés à ton profil coureur mais la recommandation d’une chaussure doit se baser sur de nombreux autres facteurs que chaque coureur pourra identifier en rentrant son profil sur https://fitmyrun.fr
Je t’invite aussi à consulter ces articles qui sont un bon complément :
http://blog.fitmyrun.fr/7-bonnes-pratiques-a-adopter-en-course-a-pied/
http://blog.fitmyrun.fr/frequence-pas-par-minute-parfaite-running-180/
http://blog.fitmyrun.fr/lamorti-dune-chaussure-running-un-confort-malsain/
bonjour ,
je suis également touché par ce syndrome , je suis censé faire le marathon de la Rochelle dans 3 semaines !!
je cours depuis 5 ans j’avais déjà eu ce problème moins prononcé qui a fini par disparaître suite à un repos forcé (déchirure musculaire).
bref depuis 2 ans ça va bien pas de gros PB a signaler j’ai des semelles faites chez un podologue juste pour courir
je cours deux fois par semaine en temps normale et là en vue du Marathon je suis passé à 3 courses par semaines avec du fractionné ect…..un peu mal à la hanche mais sans plus ….
et voila que dimanche dernier après 1h15 de course j’ai eu un mal au genoux comme l’impression de l’avoir dans un étau et mal au coté du genoux , j’ai continué ma course et suis rentré chez moi 45 minutes plus tard.
le jour mémé effectivement le syndrome et revenue et pas moyen de marcher normalement pendant deux jours.
j’ai refais une course ce dimanche de 2h20 et mémé punition……
j’ai effectivement eu mal à la hanche coté gauche et maintenant celui la avec une douleur a la fesse gauche bien entendu…..mis a part le changement de façon de courir j’ai aussi changé de chaussure (les mémé que j’avais ) en neuve !!
que me conseillez vous à cour terme ????
cordialement
Bonjour,
Merci pour ton retour d’expérience et tes questions.
Une première chose très importante, une douleur au genou ne signifie en aucun cas que ce que tu as est un syndrome de l’essuie glace (même si tu l’as déjà eu auparavant), il faut consulter si cela te gènes depuis un petit moment car des pathologies de genoux il y en a un grand nombre et cela peut provenir de plusieurs facteurs.
Tu as augmenté ta charges de travail en passant de 2 à 3 séances, et cela peut être un facteur déclenchant selon comment tu as procédé pour cette augmentation de travail. Le travail de fractionné, si tu n’étais pas trop adepte auparavant, peut augmenter les risques de douleurs, le travail en côte également, en fait de très nombreux facteurs le peuvent.
Pour un syndrome de l’essuie glace, si c’est bien cela que tu as en ce moment, il faut éviter les pentes au maximum et ne pas hésiter, même si c’est contraignant, de courir pendant X minutes (juste avant que la douleur ne commence à apparaître) et repartir sur de la marche pendant quelques minutes puis reprendre ta course pendant encore X minutes et faire cela jusqu’à la fin de ta séance prévue. On t’invite à lire la section blessure de notre partenaire : http://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-suis-blesse/blessure-au-genou/pathologies/
Pour les chaussures, quel était ton ancien modèle (modèle et version du modèle) et laquelle as tu pris cette fois en terme de version ? Comment as tu géré ce changement de chaussures ? Reprise directe de tes séances sans t’habituer au « nouveau » modèle ?
Tu l’auras compris, comme pour les recommandations produits que nous effectuons sur notre site https://fitmyrun.fr à chaque profil de coureur ses propres recommandations. Le marathon de la Rochelle se rapprochant à grand pas, tu pourras d’ailleurs nous y voir car nous aurons un stand ;), je te conseillerais de ne pas te « reposer » mais de bien écouter ton corps. Si tes anciennes chaussures ne te crées pas de problèmes alors n’hésites pas à les reprendre dans l’immédiat.
On reste à ta dispo si besoin de plus d’explications.
Sportivement.
Merci pour cet article ! J’ai été dans le même cas de figure, je courais avec des Nike avec un bon amorti et ce syndrome de l’essuie-glace me faisait beaucoup souffrir, j’ai eu des semelles orthopédiques, j’ai fait des séances de kiné… jusqu’au jour où je suis passée en foulée médio-pied et ça a tout changé. Maintenant je cours en VFF ou en huaraches et je m’éclate !
Mais j’ai quelques douleurs qui reviennent dès que je cours en montée/descente, as-tu déja rencontré ce problème ? je ne sais pas à quoi c’est dû.
En tout cas, merci beaucoup pour ton témoignage !
Bonjour Anne-Sophie,
Merci pour ton commentaire
Effectivement les montées, mais surtout les descentes sont des facteurs déclenchant du syndrome de l’essuie glace. On te laisse regarder sur le site de notre partenaire ou tu trouveras pas mal d’explications et d’exercices de renforcement pour minimiser les risques de récidives : http://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-suis-blesse/blessure-au-genou/pathologies/syndrome-de-la-bandelette-ilio-tibiale-syndrome-de-l-essuie-glace/syndrome-de-la-bandelette-ilio-tibiale/
Au plaisir d’échanger avec toi lorsque tu auras testé les conseils de notre partenaire.