Ce mot beaucoup de coureurs l’ont déjà entendu sans pour autant toujours savoir réellement ce que c’était et pourquoi certains parlaient d’aponévrose et d’autres d’aponévrosite. Et bien nous allons vous apporter la réponse mais également les exercices à mettre en place si vous souffrez de cette pathologie.
L’Aponévrosite plantaire : Un calvaire qui se travaille
Différences entre l’aponévrose et l’aponévrosite plantaire
L’aponévrose est la membrane blanche et résistante qui enveloppe les muscles. Egalement appelé « fascia plantaire », ce tissu fibreux du pied est situé sous la peau en plein milieu de la voûte plantaire ainsi qu’au talon et aux premières phalanges. C’est l’aponévrose plantaire qui tend l’arche du pied et est responsable de l’élasticité de votre pied et jour un rôle prépondérant dans la propulsion du pied et son amortissement. Il joue également un rôle stabilisateur lors de la marche ou de la course à pied.
L’aponévrosite plantaire n’est autre que l’inflammation de cette aponévrose causé très généralement par une sur-sollicitation de ce tissu (augmentation de la distance, dénivelé), mais également changement de chaussures, de foulée etc. Si vous entendez parler de fasciite plantaire, pas d’inquiétude, c’est la même chose !
La manifestation généralement citée de cette douleur se situe dans le talon et donne une sensation de fortes crampes. Afin d’être sûr d’être bien en face de cette pathologie, nous ne pouvons pas mieux vous conseiller que d’aller chez un médecin du sport compétent dans ce domaine.
Traitement actif d’une fasciite plantaire (ou aponévrose plantaire)
Voici un protocole qui devrait vous aider à améliorer votre situation.
1. Renforcement des orteils avec une bande élastique
Le renforcement des muscles qui supportent le fascia plantaire est essentiel pour améliorer le processus de guérison.
Cet exercice doit être fait le plus tôt possible.
La bande de résistance doit être installée sur les 4 orteils et ne pas être mise sur le gros orteil. Ce dernier doit être au contact du sol.
Recommandation : Nombre de Séries : x3 - Répétitions x15
2.Renforcement isométrique du triceps sural
La contraction isométrique ne demande pas de mouvements mais réclame une contraction musculaire. Vous devez garder cette contraction dans l’amplitude et le temps de contraction que votre thérapeute jugera être nécessaire. Quand les symptômes sont aigus, cela peut être intéressant de le démarrer précocement. Le plus souvent la douleur diminuera après un exercice isométrique.
Conseil : Pour augmenter le stress du fascia plantaire, rouler une serviette sous les orteils comme sur la vidéo.
Recommandations : Nombre de Séries : x2 - Répétitions x10 fois pendant 10 secondes
3. Travail musculaire en excentrique [1]
La serviette élève les orteils mettant ainsi plus de tension sur le fascia plantaire. C’est un élément important dans le processus de guérison.
Recommandations : Série : x3 Répétition : x15
3 . Auto-massage avec une balle
Gardez votre pied relâché durant tout l’exercice. En effet, cela vous permettra de réduire la douleur et d’améliorer le déroulé de votre pied.
4.Taping
Appliquer ce taping permettra de protéger le fascia plantaire depuis le coussinet graisseux du talon et améliorera ainsi l’amortissement. Au début, le taping peut paraitre très serré mais au fil du temps il va se détendre. La bande utilisée est du Leukotape P (Strap non élastique)
Appliquer ce taping tous les jours permettra de vous aider dans un premier temps à réduire vos douleurs au niveau du fascia plantaire.
Cette liste est non exhaustive, et la science évolue sans cesse sur de tels sujets. Ces recommandations sont celles proposées par notre partenaire santé Julien REB (gérant et fondateur de Grand Nancy Kiné du Sport - GNKS) et se base sur les sources de Michael Lord.
Nous sommes ouverts au débat et à votre écoute quand aux traitements dont vous avez bénéficié et qui ont pu vous permettre de revenir à la course le plus rapidement possible.
A vous de jouer,
Sources :
[1] Rathleff & al. ,High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up, august 2014
Je sais que votre liste de traitement est non exhaustive, mais étant podologue, je me dois de rappeler qu’une paire de semelles peut dans certains cas être plutôt efficace contre les douleurs à l’aponévrose plantaire (car en diminuant la torsion entre le plan de l’arrière pied et celui de l’avant pied on diminue la tension sur celle-ci)
Bonjour Julien,
Effectivement une paire de semelles peut soulager à court terme mais sans renforcement et exercices spécifiques, le problème ne sera pas réglé
Alors personnellement je ne supportais pas les semelles. Le remède etait pire que le mal. Ce n’est qu’après un repos de course à pied de un an que j’ai pu commencer à trottiner avec des semelles
Bonjour à tous! J’ai moi même souffert d’une aponévrosite plantaire en 2010 et ça a été 5 mois de ma vie vraiment difficiles !
Début brutal, je me rappelle de la date précise ! Un matin en me levant l’avais l’impression d’avoir un hématome sous le talon…. trop bien pour marcher, à la veille de partir 4 jours visiter New York …. gloups …
mais j’ai serré les dents car les 1èrs jours je n’avais mal qu’en marchant et ça se calmait au repos
Mais des semaines plus tard, avec un boulot où je suis en permanence debout et piétine bcp, la douleur était permanente, intense,violente, de la voute plantaire remontant jusqu’aux ischio!!!! Un enfer! J’avais CONTINUELLEMENT !! Je ne pouvais presque plus conduire , ça me réveillait la nuit. Souffrance morale énorme car à la douleur physique usante , s’ajoutait l’isolement social (je ne sortais plus , ne pouvant plus marcher: pas de courses, ni de shopping, ni de ciné ou resto, etc…) et la punition de ne plus pouvoir courir (surpoids, lombalgies, déprime, cercle vicieux…)
Apres des semaines d’errance diagnostique (éliminer fracture de fatigue, bursite, bec calcaneen, j’en passe et des meilleures…) enfin un radiologue me voyant au fond du trou me fait une IRM : et la diagnostique sabs nul doute possible : aponévrosite plantaire et même de tout les fascia de la chaîne postérieure !
Et la, j’ai eu la chance de tomber sur un super rhumatologue : 10 séances d’ondes de choc et une injection dans le talon de corticoïdes plus tard (3jours d’arrêt de travail et qq semaines de repos aussi) , j’étais comme neuve
Et bien sur , étirements ET semelles orthopédiques indispensables A VIE!!!
J’ai eu tellement mal que jamais je ne cours dans désormais et également au quotidien dans mon boulot !
Bonjour Sarah,
Merci pour ton partage d’expérience.
Avais tu tenter d’aller voir un kinésithérapeute ? Était-il spécialisé en course à pied ? Pour les prochaines fois (si il y en a, mais je ne te le souhaite pas) va voir sur le site de http://www.lacliniqueducoureur.com pour trouver un professionnel de santé expert en course à pied qui sera donc t’accompagner dans ta reprise de la CAP.
Les ondes de chocs sont une bonne technique mais doivent très souvent être accompagné d’exercices tels que cités dans cet article. Les injections peuvent parfois marcher, mais ce n’est pas le cas dans 100% des cas (mais il semble que dans le tien oui).
Concernant les semelles orthopédiques, là encore le sujet peut faire débat. Toutes les semelles ne se valent pas et la encore selon les écoles il va demeurer des différenciations de réussite à moyen et long terme pour ses dernières. Ce qui a pu marcher pour toi ne marchera pas forcément pour tout le monde.
Les exercices dans cet article font partie des exercices types pratiqués par des kinésithérapeutes experts en course à pied et qui connaissent un taux de succès très important pour faire face à l’aponévrosite plantaire.
Il faut donc bien comprendre que le schéma que tu as pu suivre pour te remettre de ce mal est l’un des schéma possible de rétablissement, mais qu’il ne fonctionnera pas forcément pour tous.
Un des schémas plus standard et approuvé reste celui présenté dans cet article
Sportivement.