Même si nous avons traité le sujet, il y a de cela deux ans, nous nous sommes aperçus qu’il fallait aller plus loin que l’expérience personnelle pour répondre au problème du syndrome de l’essuie glage (TFL). Nous avons décidé de faire appel à un expert pour traiter le sujet : Thomas Mangin, kinésithérapeute spécialiste de la course à pieds.
Prévenir et guérir le syndrome de l’essuie-glace (TFL)
Le syndrome de l’essuie-glace, qu’est ce que c’est ?
Le fascia lata est une enveloppe de tissu conjonctif non contractile (par opposition au tissu musculaire) , c’est à dire une membrane riche en fibres de collagène qui a un rôle de soutien et de transmission des contraintes générées par l’activité musculaire ou par l’environnement : Il contient les muscles de la cuisse.[1]
Ses fibres se concentrent sur le bord externe de la cuisse pour former un épaississement longitudinal : la bandelette ilio tibiale (ou tractus ilio tibial), qui descend jusqu’au genou et se termine sur le condyle tibial ,latéral du tibia. Dans son trajet vertical vers le bas, il rencontre un relief osseux, juste au dessus de la face latérale du genou : l’épicondyle latéral du condyle fémoral latéral
Certaines activités nécessitant des flexions/extensions répétées du genou comme la course à pieds ou le vélo peuvent engendrer une inflammation de cette structure, un peu à la manière d’une corde qui se fragilise à force de frotter sur un rocher.
La conséquence de cette inflammation est l’apparition d’une douleur sur la face externe du genou. Cette douleur se déclenche en général après un certain temps d’effort, plus ou -moins long en fonction des gens et sans qu’il y ait eu de traumatisme.
Le diagnostic se fait à l’interrogatoire et à l’examen clinique. L’imagerie médicale est rarement nécessaire et le diagnostic clinique est suffisant dans la plupart des cas.
Comment se déclenche en général le syndrome de l’essuie-glace?
La principale cause du syndrome de l’essuie-glace est une mauvaise gestion du stress mécanique appliqué à cette structure.
En règle générale, le corps s’adapte si le stress appliqué ne dépasse pas les capacités d’adaptation du tissu concerné. Alors comment en arrive-t-on à dépasser cette limite ? Plusieurs raisons peuvent s’additionner et augmenter ainsi le risque de blessure :
- changement de matériel (chaussures, vélo et réglages…)
- modification du volume d’entrainement
- modification de l’intensité d’entrainement
- changement de terrain : notion de profil, dénivelé, régularité de la surface. Attention aux idées reçues : Courir sur une surface dure n’augmente pas la prévalence des blessures [2] !
Mais alors comment traiter le syndrome de l’essuie-glace?
La pathologie évolue en 2 phases :
- une phase inflammatoire : les douleurs sont importantes et invalidantes.
L’objectif du traitement pendant cette phase est de diminuer l’inflammation. Voici une liste non exhaustive d’outils utiles à cette phase, classés par ordre d’importance :
- Diminuer voir supprimer temporairement le volume et l’intensité du stress mécanique appliqué à la structure.
- Gérer la douleur : éviter les gestes qui réveillent la douleur
- Cryothérapie
- Taping
- L’utilisation d’AINS (Anti-inflammatoires non stéroidiens) peut être discutée avec le médecin pendant cette phase.
- une phase de réhabilitation : les douleurs ont diminué. Les objectifs de cette phase sont de renforcer le tissu et de prendre les bonnes habitudes pour éviter les récidives.
Voici les outils à disposition pour cette phase, par ordre d’importance [3] :
- Quantification du stress mécanique : Reprise progressive et ajustée en fonction des sensations. Pas de descente de côtes au début, fractionner le temps de course avec du temps de marche.
- Correction biomécanique notamment via la chaussure : de nombreuses études [4] montrent que les chaussures absorbantes augmentent le stress sur le squelette (sauf au niveau du pied et du mollet). Il est donc recommandé d’entamer une transition vers une chaussure dotée d’un indice minimaliste plus élevé, qui permettra d’engendrer des modifications non volontaires [5] (donc plus durables) du pattern de course, comme par exemple l’augmentation de la fréquence de pas.. si vous n’y croyez pas, essayez de courir pieds nus sur du gravier !
- Exercices : Étirements, renforcement abducteurs de hanche, exercice de stepdown et contrôle moteur de la hanche et du valgus dynamique du genou.
Et si je pouvais tout simplement éviter d’y être confronté (e)?
Vous n’y avez pas encore fait face ? Alors lisez bien la suite…
Le syndrome de la bandelette ilio tibiale (l’autre nom de ce syndrome…) résulte très souvent d’une erreur d’entrainement : trop de volume, trop d’intensité, trop de dénivelé, pas assez de repos.
Il s’agira donc d’être très prudent dans l’augmentation des charges et de ne JAMAIS oublier que notre corps est une formidable machine, capable de véritables prouesses d’adaptation à son environnement, encore faut-il qu’on lui en laisser le temps !
Il est impossible d’affirmer avec certitude qu’augmenter l’indice minimaliste de ses chaussures de course à pieds protègera à coup sûr de cette blessure, mais la science disponible à ce sujet nous indique néanmoins qu’une chaussure minimaliste diminuera l’incidence de cette pathologie. Les recommandations actuelles vont donc dans le sens d’une augmentation de l’indice minimaliste de la chaussure de course à pieds pour ce cas précis.
Conclusion
La clé de la prévention et du traitement de ce type de blessure est la prise de conscience de ses sensations : celui qui sait écouter son corps respectera la progressivité et comprendra qu’il faut être patient quand on pratique un sport d’endurance : on ne cueille pas la pomme avant d’avoir planté l’arbre !
Thomas MANGIN
Kinésithérapeute diplômé de l’ IFMK Strasbourg et spécialisé dans la prévention et traitement des coureurs collabore avec la Clinique du coureur depuis plusieurs années. C’est aussi un vrai passionné de course à pieds et de trail.
Sources :
[1] Pierre Kamina, Précis d’Anatomie Clinique Tome 1 / Sobotta, atlas d’anatomie humaine, tome 2
[2] 2010-Milgrom, 2005-Rauh, 2005-Hreljac, 2005-Nurse, 2003-Taunton, 1992-VanMechelen, 1992-Macera, 1989-Walter
[3] 2013-Louw, 2012-Meardon,2005-Hoch,1979-Noble
[4] 2015-Sinclair, 2015-Baltich,2013-Bonacci, 2011-Rethnam, 2011-Hamill, 2010-Lieberman, 2010-Bergmann, 2010-Braunstein, 2009-Kerrigan, 2006-Shakoor, 2004-Divert, 2002-Shorten, 1996-Hennig, 1995-Bergmann
[5] 2015-Hollander, 2013-Delattre, 2013-McCarthy, 2013-Warne, 2013-Willson, 2013-Willy,2013-Mullen, 2013-Giandolini, 2013-Bonacci, 2009-Squadron
Et si vous cherchez des infos fiables sur la prévention des blessures, l’entrainement, le chaussage et beaucoup d’autres sujets en rapport avec la course à pied et le sport en général, voici quelques liens utiles : le site internet : lacliniqueducoureur.com, les pages facebook de la clinique du coureur, d’aquakinesport et Thomas Mangin
Bonjour, selon les études auxquelles vous faites allusion, le mieux est de passer sur une chaussure type vibram ?
Je cours avec des free 5.0, loin d’etre minimaliste mais aussi loin d’etre l’opposé je pense ?
On m’a conseillé de passer sur des chaussures plus épaisse, avec plus d’amorti…et je m’étais arrêté sur la Epic react.
Pour le coup, votre sujet me sème le doute.
Bonjour Julien,
La chaussure seule ne reglera pas ton problème de TFL, il y a surement un travail sur ta pratique de course à réaliser. Concernant le conseil qui t’a été donné : est ce qu’il a été fait par un professionnel de santé spécialiste de la course à pieds ? De notre coté, nous n’avons pas encore analysé l’epic react mais cela ne parait pas cohérent d’aller vers une chaussure avec plus de drop, d’amorti et plus épaisse. Nous ne te conseillerons pas non plus d’aller directement sur de la Vibram mais plutot d’effectuer une transition par pallier en recherchant une chaussure légérement plus minimaliste que la Free 5.0 (10%) et de démarrer un travail de transition vers une foulée plus naturelle (180 pas par minute, médio pied, etc…)
L’article est très bon. Débutant en course à pied, je suis sujet au TFL. J’ai d’abord fait le gauche puis le droit 4 mois après. Cela fait 5 mois et ce n’est pas résolu à 100%. Je l’a ressens vers 8km et dernièrement vers moins encore. Pour des petites distances, je constate que l’on peut courir avec. Cela permet notamment de trouver les bons gestes pour réduire la douleur! En effet, la douleur s’estompe pendant la course en adoptant une cadence rapide à plus de 180 pas par minute (c’est une habitude assez longue à prendre, j’utilise un métronome pour me caler dessus) ensuite la position du corps légèrement en avant pour attaquer le sol la jambe tendue sous la hanche et la propulser vers l’arrière. Attaque médio voire avant du pied. Le taping semble efficace. La chaussure minimaliste style vibram nous oblige à attaquer sur le médio, par contre il est nécessaire d’y aller doucement car les mollets doivent s’y habituer si on ne veut pas d’autres pathologie comme aponévrose plantaire ou d’enthésiopathie (zone ou l’aponévrose vient se lier à l’os)…. Je pense que les massage au rouleau ou à la balle sont plus efficace que les étirements. La bandelette s’étirant peu, c’est le tenseur que l’on va étirer. La question que l’on ne se pose pas est comment éviter de le sur-solliciter pendant la course: moins obliger la jambe à l’auto-stabilisation, stress musculaire… Je remets en question le repos total, hormis quelques jours pour le rétablissement général. Je pense que l’on peut reprendre très vite à petit rythme (alternance marche, foulée) et s’arrêter avant la première douleur. Je ne sais pas dire non plus si l’on peut en guérir définitivement. J’ai revu mes objectifs et la fréquence de sorties à la baisse au profit du vélo.