La course à pied reste le sport le plus accessible sur notre planète. Essence même de l’espèce humaine, courir nous a permis de survivre dans les milieux hostiles. N’oublions pas que l’Homme est le seul mammifère doté de caractéristiques anatomiques indispensables à l’endurance.
Au delà de l’effet de mode, la course à pied est une activité universelle facile à partager. Il s’est construit autour de ce sport toute un économie grâce une population de runners de plus en plus nombreux. L’aspect sociable est telle que de plus en plus de communauté se crée autour du running avec comme seule ambition: Partager.
Mais voilà , le constat est rude: chaque année dans le monde, 1 coureur sur 2 se blesse !!!! Le sentiment d’ échec et d’abandon peuvent venir casser le bonheur d’être dans un groupe, de se sentir performant.On entends souvent qu’il s’agit d’une fatalité….Et pourtant, nous pouvons vous affirmer que courir sans se blesser , c’est possible.
Dans ce premier épisode, l’honneur sera donné à l’épreuve reine le marathon. Nous allons répondre à la question: Comment préparer son premier marathon sans se blesser tout en accomplissant ses objectifs?
Se lancer sur l’épreuve du marathon, ça se prepare ?
Tout débutant en course à pied rêve un jour de participer au mythique 42,195 km. A tel point que les plus grandes villes du monde organisent chacune leur propre marathon.
L’effet positif majeur est la dépense énergétique. En effet , dans une société où le problème numéro 1 de santé publique est l’obésité , le running permet à chacun de sortir de la sédentarité.
Malheureusement, le point négatif est le marketing commercial autour de cette mode , influant de façon malsaine les coureurs et faisant oublier que le marathon n’est pas une epreuve à prendre à la légère si nous voulons prendre de soin de notre corps et de notre santé.
La préparation d’un marathon ne s’improvise pas.
Etre sur de bien préparer son marathon
S’affirmer spécialiste de la course ne se justifie pas seulement par une légitimité dans sa propre pratique ou par une exposition médiatique …… Les compétences que demandent l’entrainement sont multiples et transversales:
- médicale
- en physiologie et en anatomie
- en biomécanique de la course
- en nutrition
- en psychologie
- en prévention ………
Le premier conseil que nous pourrions vous donner est de vous faire accompagner par un vrai spécialiste maitrisant cette transversalité des compétences.
Si ce n’est pas le cas ne vous inquiétez pas, nous allons vous guider vers les éléments clefs.
La blessure du coureur apparait dans 85 % des cas par une mauvaise quantification du stress mécanique (niveau de répétition et d’intensité des impacts accumulés par le corps lors de la pratique) .
Avant d’attaquer un marathon vous conviendrez ,que préparer son organisme à cet effort, est une obligation ? Mais vous êtes vous déjà demandé si votre corps en était capable ?
Beaucoup trop d’athlète se lèvent un matin d’hiver en se disant :
Tiens, je ferais bien le marathon de …… » qui a lieu dans …… 3 mois.
L’ envie dépasse souvent la raison , occultant les vérités. Débuter en course à pied sous entend très souvent sortir de la sédentarité . Passer de rien à tout du jour au lendemain demande à notre organisme d’encaisser un stress très important .
Sachez que tout le monde est différent et que ce n’est pas parceque votre ami(e) a réussi son pari que cela sera aussi simple pour vous.
Puis je affirmer que mon corps est prêt ?
La première étape dans la préparation d’un marathon est d’identifier avec rigueur et honnêteté son niveau de pratique.
Pour cela, vous devez répondre à ces 10 questions qui reprennent les 10 plus grosses erreurs amenant à la blessure.:
- Avez vous débuté la course à pieds depuis plus de 2 ans ?(tout sport incluant lacourse vaut réponse positive)
- Pratiquez vous au moins 3 fois par semaine?
- Mes blessures datent de plus de 3 mois ?
- AVez vous déjà fait au moins 3 fois , plus de 21 km à l’entrainement?
- Avez vous déjà pris part à des compétitions ? (au delà de 10km)
- Utilisez vous une chaussure adaptée à ta pratique? (choix des caractéristiques techniques de la chaussures en fonction de votre profil coureur)
- Completez vous votre pratique par une activitée de renforcement musculaire?
- Variez vous les surfaces de course?
- Votre cadence de course est elle supérieure ou égale à 170 pas par minute?
- La participation à ce marathon est elle de votre propre volonté?
Une totalité de oui? Vous avez le droit débuter une préparation.
Au delà de 3 non, il est important de revoir vos objectifs et de corriger les défauts de votre pratique avant de vous lancer à l’assault de l’épreuve reine
Je suis prêt, par quoi je commence?
La deuxième étape d’une préparation marathon est de définir ces objectifs. Vous savez que votre corps est “ready” , et donc maintenant vous devez être capable de définir votre objectif.
Pour son premier 42 km , finir la course devrait être la seule obsession.
Malheureusement , cet adage n’est que trop souvent respecté. Pourquoi pas me direz vous? Car, il est difficile de terminer une course de ce type sans défi dans le défi.
Dans ce cas , vous devez alors pouvoir identifier objectivement et rationnellement vos capacités. Se donner un temps comme objectif est répondre à un défi dans le défi. Pour cela, il faut qu’il soit établit de la manière suivante ,de façon pragmatique pour ne pas engendrer une démotivation ou un surrégime lors de la course:
- Prendre votre vitesse sur un semi marathon - Vitesse marathon = (vitesse semi / 0,8) *0,7
- Temps estimé sur marathon= (42,2*60)/vitesse marathon
Attention, si votre meilleur temps sur semi est au delà de 2h vous devez utiliser cette formule vitesse marathon = (vitesse semi /0,75)*0,65
Cette formule reste une formule théorique qui vous donnera un aperçu de ce que vous pouvez envisager de faire. En aucun cas il s’agit d’une estimation du temps le jour J.
Bien entendu, votre objectif sera réajusté pendant la phase de préparation en fonction de l’évolution de vos entrainements et de votre progression. L’entrainement est un outil permettant de reproduire la nature dans ce qu’elle sait faire de mieux : EVOLUTION
Si vous n’avez jamais fait de semi (même à l’entraînement ) est que vous vous êtes lancé directement dans un marathon alors votre seul objectif sera uniquement le préparer et de le terminer sans vous blesser.
Maintenant, nous vous laissons deux semaines pour méditer et nous vous présenterons un deuxième article où nous rentrerons dans le vif du sujet : La préparation du marathon
Masseur kinésithérapeute du sport. Fondateur de Sport-Analyse. Spécialiste en triathlon, il s’est formé auprès de la Clinique du Coureur pour s’assurer les meilleurs connaissances concernant la santé du coureur. Il est également coach performance et santé et élabore des programmes sur mesure pour la course à pieds, la natation et le vélo.
Son crédo : Vous accompagner dans vos exploits tout en préservant votre santé.
Bonjour,
intéressant mais je suspecte une coquille..
Il me semble naturel que compte tenu de la distance , la vitesse marathon sera inférieure a celle d’un semi…
Or prenant votre formule a base de (v semi * 0,8/0,7)…je me retrouve avec v marathon = 1,14 * v semi…
donc je dois courir le marathon plus vite que le semi…..je n’aurai qu’une pensée…
“attention chérie ca va piquer!”
sportivement
Bonjour Seb, tu as fait une erreur de placement de parenthèse et une inversion des 0,8 et 0,7: Ce n’est pas (Vsemi x 0,8 / 0,7) mais (Vsemi x0,7)/0,8.
Imaginons une vitesse de 16 km/h sur sem, on aura donc une vitesse marathon de 14 km/h
Bonjour,
Malheureusement, dans l’article vous avez inversé les chiffres et vous multipliez par 0.7 dans la parenthèse avant de diviser le résultat par 0.8… ce qui nous donne une vitesse supérieure au marathon qu’au semi.
C’est juste une coquille, mais qui peut perturber 😉
Meilleures salutations
Bonjour,
J’attend la suite de l’article avec impatience car je prépare mon premier marathon et que mon seul objectif fixé est de le finir. Merci pour tous vos conseils!!!
La deuxième partie est parue hier Marie